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Enviado por MARTHA LUCÍA GÓMEZ RUEDA
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Desde: Minnesotta, Estados Unidos
La ejercitación física cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.
Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.
Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma.
Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los días en los cuales no podamos concretar salidas al exterior.
Tenemos que tener claro qué es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura.
Ejercicios muy básicos
1- Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos.
Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.
2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
3- Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.
Para hombros, brazos y pecho
Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.
1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.
Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.
2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.
Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.
Para las piernas
1- Dar pasos en puntas de pie, estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.
2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.
Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.
Si no te animas a realizar esta actividad solo o sola, no olvides de contratar los servicios de un entrenador personal
Nota: Como siempre decimos, antes de realizar esta o cualquier actividad, consulte a un médico.
EJERCICIOS PARA ADELGAZAR LOS BRAZOS
Hay muchas cosas que puedes hacer para cambiar esos brazos flácidos por otros más fuertes y tonificados. En primer lugar, un plan alimenticio bien equilibrado es fundamental para comenzar a dar forma a un cuerpo fláccido. Si no estás seguro sobre lo que debes comer, consulta con un dietista o nutricionista profesional.
Una vez que ya tienes tu plan alimentario, el próximo paso es coordinar tu rutina de ejercicios. Asegúrate de tener alguna actividad física la mayoría de los días de la semana. Intenta practicar ejercicios, al menos, treinta minutos tres veces a la semana en forma moderada. Si no estás ni remotamente cerca de este mínimo, comienza lentamente a incorporar el ejercicio en tu vida. Para una intensidad moderada, puedes incluir ejercicios cardiovasculares como caminatas a paso rápido, patinaje en roller, jogging, andar en bicicleta, etcétera.
El entrenamiento con peso y la actividad cardiovascular son necesarios para mejorar tu estado físico general. Los resultados positivos pueden apreciarse cuando ambos son incluidos en el entrenamiento. Recuerda, no obstante, que el entrenamiento de fuerza te ayudará a tonificar, pero no a librarte del exceso de grasa corporal en un área específica, por ejemplo, en tus brazos.
Existen muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer y tonificar tus brazos al mismo tiempo. Aunque no concurras a un gimnasio, podrás practicar los siguientes ejercicios en cualquier otra parte.
Siéntate sobre una bola de ejercicios ligeramente inclinada hacia delante.
Mantén tus músculos abdominales contraídos y el pecho hacia fuera. Tu codo debe pegarse a la parte interna de uno de tus muslos y mantenerse estable en esa posición.
Levanta el peso directamente hacia arriba, concentrándote en el músculo que estas trabajando.
Detente cuando la mancuerna se encuentra a 90º desde tu codo y comienza a efectuar el movimiento de descenso.
No relajes el brazo completamente cuando hayas terminado la repetición y vuelve a subir.
Curl alternado
Con una mancuerna en tu mano izquierda, ponte de pie con ese brazo colgando a tu costado, y con tus palmas enfrentando a tu cuerpo. Tu brazo derecho se ubica detrás de tu espalado.
Manteniendo las palmas mirando hacia el interior, levanta el peso en tu mano izquierda directamente hacia el hombro izquierdo.
Contrae el bíceps en la parte superior del movimiento y sostén la posición durante un segundo.
Regresa a la posición inicial lentamente.
Repite este movimiento con el brazo derecho.
Debes notar que el movimiento es similar al que haces cuando empleas un martillo.
Asegúrate de tener las muñecas firmes durante todo el movimiento, enfrentando siempre a tu cuerpo.
Puedes practicar este ejercicio usando un banco inclinado o un banco para bíceps.
Ubícate detrás del banco con una mancuerna en tu mano izquierda usando una empuñadura frontal.
Deja que tu brazo cuelgue fuera del banco, con la parte posterior de tu brazo superior recostado sobre el banco.
Lentamente lleva hacia arriba la mancuerna como si pretendieras tocar tu hombro con la misma.
Regresa lentamente a la posición inicial y repite luego con el brazo derecho.
De pie, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. Durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto.
Baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Repite el movimiento.
